Trčanje i vežbe snage za rekreativce - Kompletan vodič

Rekreativno trčanje je jedan od najpopularnijih načina za održavanje kondicije, ali mnogi se pitaju da li je neophodno kombinovati ga sa vežbama snage. U ovom članku ćemo istražiti različite stavove i iskustva ljudi koji se bave trčanjem, kako bi vam pomogli da donesete najbolju odluku za vaš trening.

Da li su vežbe snage neophodne rekreativnim trkačima?

Među rekreativnim trkačima postoje različiti stavovi o potrebi za vežbama snage:

"Ja radim povremeno vežbe za ruke skoro pa redovno. Imam taj neki famozni bol u desnom ramenu koji me prođe kad malo odradim kružne pokrete sa tegom. Čitala sam negde da ruke i trebaju trkači da rade s tegovima, ostalo kao ne, jer ipak vremenom se razvija. Ponekad radim vežbe za core, ali ne preterujem."

Mnogi smatraju da su vežbe snage korisne za celo telo: "Popravi se držanje, a i negde sam pročitala da se preporučuju naročito trkačima jer trkač treba da ima celo telo jako, ne samo noge. Logično. A opet, možda i nema neke veze za rekreativce."

Sa druge strane, neki smatraju da nisu nužne: "Za trčanje nije potrebno. Kome prija, neka radi, neće da škodi."

Kako kombinovati trčanje i vežbe snage?

Oni koji odluče da ubace vežbe snage u svoju rutinu, često ih raspoređuju na sledeći način:

"Raspored mi je svaki treći dan kardio. Na primer: jedan dan - biceps, triceps, ramena, noge; drugi dan - grudi, leđa, noge; treći dan - trčanje ili cardio trening. Najviše mi prija kombinovanje vežbi za noge i ruke, to fino istroši kalorije."

Drugi preferiraju da ne rade snagu u istom danu sa trčanjem: "Posle treninga snage ne mogu da trčim. A vidjala sam ljude koji posle trčanja rade vežbe snage u istom danu, a ja se i dan kasnije mučim sa trčanjem."

Postoji i treći pristup: "Ne mora se sve u istom danu. Recimo vežbe za ruke i leđa danas, a sutra trčanje, i tako redom. Kome prija, naravno."

Iskustva trkača koji su uveli vežbe snage

Oni koji su uveli vežbe snage u svoju rutinu primećuju pozitivne efekte:

"Pre nisam radila vežbe snage, ali sam počela pre 5 godina. Šta se promenilo? Držanje mi je pravilnije, tehnika je bolja, ubrzala sam se. Raspored - kako stignem. U sali sa tegovima 2-3 nedeljno, trčanje 2-3 nedeljno."

Drugi dodaju: "Ove nedelje sam već 2 dana trčala, večeras radim trening snage, u subotu ujutru trčim, subota veče trening snage. To mi je plan za ovu nedelju. Plan napravim po mogućnostima, dostupnosti slobodnom vremenu."

Izazovi sa kojima se susreću rekreativni trkači

Mnogi trkači se suočavaju sa umorom i teškoćama u održavanju redovnog treninga:

"Trčim svaki drugi dan i svaki put pre trčanja osećam takav umor u nogama da mislim - nema šanse da istrčim. I kad odem da trčim, delujem sebi da se vučem, da sam spora, a u stvari svaki put istrčim i svaki put sam brža od prethodnog, doduse ne mnogo - svega 2 sekunde sam brža, ali i to je nešto."

Problem sa dosadom i motivacijom je takođe čest: "Radim neke vežbice, najviše za noge, jer me sve ostalo jako mrzi da radim. Trbušnjaci su mi najgori. Imao sam plan da danima kad ne trčim vozim bajs i radim vežbe snage, ali mi se to nekad i izjalovi."

Trčanje po različitim vremenskim uslovima

Iskustva sa trčanjem zimi su posebno zanimljiva:

"Zimi najviše volim ovakve temperature za trčanje. Čak sam zimus na minus 5 trčala. Sad ću jedino morati da pauziram nekoliko dana zbog vakcine."

Neki su skeptični: "Generalno ne trčam zimi. Nekad sam trčao poslednji put u jesen 2015, nekada i u decembru, pa čak i jednom po mećavi. Vrlo interesantno iskustvo."

Oprema za zimske uslove je ključna: "Kada je svežije, ja trčim u pamučnim majicama i to slojevito. Imam jaknu za trčanje iz lidla i trčim u njoj baš sam zadovoljna."

Puls i kontrola intenziteta treninga

Praćenje pulsa je važan aspekt treninga za mnoge trkače:

"Kako ste videli, imam taj neki famozni visok puls na takvom malom pejsu. Meni je 170 i preko kada idem ispod 5. Pomoglo mi je vežbanje disanja da dosta spustim pejs, a i ne umaram se tako lako od kada sam počeo da praktikujem vežbe disanja."

Drugi dodaju: "Zbog slabije kondicije srce nije istrenirano. Kontinuiranim treningom se to normalizuje. Ja sam puls najviše spustila kad sam uvela različite trkačke treninge - intervale, fartlek, deonice brdsko."

Trkački planovi i napredovanje

Mnogi trkači prate svoje rezultate i postavljaju ciljeve:

"Imam plan da u narednih par meseci počnem ozbiljnije da treniram za polumaraton. Trenutno trčim oko 6km lagano, ali planiram da ubacim i brdske treninge i vežbe snage."

Drugi se fokusiraju na kontinuitet: "Najvažnije mi je da istrajem i da mi trčanje postane navika. Nije mi toliko važno koliko sam brza, koliko da ostanem redovna."

Saveti za početnike

Za one koji tek počinju sa trčanjem, iskusni trkači imaju sledeće savete:

• Krenite polako i postupno povećavajte dužinu i intenzitet treninga
• Ne zanemarujte odmor - telu je potrebno vreme za oporavak
• Obratite pažnju na ishranu i hidrataciju
• Kvalitetna obuća je neophodna za sprečavanje povreda
• Slušajte svoje telo - bol je signal da nešto nije u redu

Zaključak

Kao što vidimo iz iskustava rekreativnih trkača, ne postoji jedinstven pristup kombinovanju trčanja i vežbi snage. Dok su neki u potpunosti odustali od vežbi snage i fokusirali se isključivo na trčanje, drugi su uveli redovne treninge snage i primećuju brojne benefite. Najvažnije je pronaći ono što vama najviše odgovara i što vam pruža najviše zadovoljstva.

Kao što jedan od iskusnih trkača kaže: "Trčim zbog trčanja - da dan bude lepši i lakši. A efekti će doći sami od sebe." Ovo je možda najbolji savet za sve rekreativne trkače - uživajte u procesu, a rezultati će doći kao prirodna posledica vaše posvećenosti i rada.