Najefikasnije vežbe za oblikovanje tela - Iskustva i saveti

U potrazi za savršenim telom, mnoge žene se okreću različitim vrstama treninga. Kroz ovaj članak, donosimo vam iskustva i savete iz zajednice koja je testirala različite programe i vežbe, sa posebnim fokusom na Jillian Michaels treninge.

Popularni fitness programi

Među najčešće pominjanim programima u zajednici su:

• 30 Day Shred (30DS) - 30-dnevni program sa tri nivoa težine
• Body Revolution (BR) - 3-mesečni sveobuhvatni program
• Ripped in 30 (RI30) - Intenzivni mesec dana treninga
• Body Shred - Noviji program sa kombinacijom kardio i snage
• Killer Abs - Fokus na trbušne mišiće

Iskustva sa pojedinim programima

30 Day Shred

Mnoge korisnice su istakle da im je 30 Day Shred donelo najbolje rezultate u najkraćem vremenu. Jedna od učesnica je izgubila 3.5cm u struku i 2cm u butinama za samo dve nedelje redovnog vežbanja.

"Prvi nivo mi je bio dobar početak, ali drugi nivo je bio pravi izazov - puno više vežbi za ruke i ramena koje su mi bile slaba tačka", navodi jedna od korisnica.

Body Revolution

Tromesečni Body Revolution program pokazao se kao najefikasniji za dugoročne rezultate. "Posle Body Revolution-a sam se najbolje zategla i videla najviše promena", ističe jedna od vežbačica.

Program se sastoji od 12 workouta i 3 kardio treninga, sa progresivnim povećanjem težine tokom tri faze.

Ripped in 30

Ovaj program se često pominje kao teži od 30 Day Shred-a. "Kardio u Ripped in 30 me je ubijao, ali rezultati su bili vidljivi već posle prve nedelje", deli svoje iskustvo jedna od učesnica.

Najefikasnije vežbe po zonama

Za stomak

Za trbušne mišiće najviše se preporučuje:

• Plank (prednji i bočni)
• V-trbušnjaci
• Bicikle (ležeći trbušnjaci)
• Mountain climbers

"Abs challenge mi je dao najbolje rezultate za donji deo stomaka koji mi je uvek bio problematičan", navodi jedna od vežbačica.

Za noge i zadnjicu

Najbolje vežbe za donji deo tela su:

• Čučnjevi (obični, sumo, na jednoj nozi)
• Iskoraci (prednji, bočni, unakrsni)
• Donkey kicks
• Most (glute bridge)

"30-dnevni izazov čučnjeva mi je jako pomogao da zategnem butine i zadnjicu", kaže jedna od korisnica.

Za ruke

Za oblikovanje gornjeg dela tela preporučuju se:

• Sklekovi (muški i ženski)
• Propadanja (dips)
• Veslanje sa tegovima
• Podizanje tegova u stranu i ispred sebe

Prepreke i rešenja

Kroz diskusiju, učesnice su identifikovale nekoliko čestih prepreka i načina da ih prevaziđu:

1. Nedostatak motivacije

Rešenje: Pronađite vežbačko društvo, bilo uživo ili online. "Kad vidim kako druge vežbaju, bude me sramota da propustim trening", priznaje jedna od korisnica.

2. Problemi sa koljenima

Rešenje: Modifikujte vežbe sa skokovima, koristite protektore i ne zanemarujte zagrevanje. "Zamenila sam jumping jacks marširanjem u mestu i i dalje sam dobijala dobre rezultate", savetuje jedna vežbačica.

3. Monotonija programa

Rešenje: Rotirajte programe ili kombinujte različite treninge. "Kad mi dosadi jedan program, pređem na drugi, ali nikad ne prestajem da vežbam", deli svoje iskustvo jedna od učesnica.

Ishrana i vežbanje

Učesnice su istakle da je kombinacija vežbanja i pravilne ishrane ključ uspeha:

• Smanjite unos ugljenih hidrata posle podne
• Izbegavajte prerađenu hranu i slatkiše
• Povećajte unos proteina
• Pijte dovoljno vode (najmanje 2l dnevno)

"Najviše sam smršala kad sam kombinovala Body Revolution sa smanjenjem ugljenih hidrata", deli jedno od iskustava.

Kako izdržati do kraja?

Zajednica je razvila nekoliko strategija za održavanje motivacije:

1. Postavite jasne ciljeve ("Do leta želim da smršam 5kg")
2. Vodite dnevnik treninga i ishrane
3. Merite se (obimi su važniji od kilograma)
4. Nagrađujte sebe (ne hranom!) za postignute ciljeve
5. Budite strpljivi - rezultati dolaze vremenom

Zaključak

Kroz zajedničko deljenje iskustava, jasno se vidi da ne postoji univerzalno rešenje koje odgovara svima. Ključ je u pronalaženju programa i vežbi koje vam odgovaraju i u doslednosti. Kao što jedna od učesnica kaže: "Bitno je da vežbaš, makar 5 minuta dnevno. Bolje i to nego ništa."

Bez obzira da li se odlučite za 30 Day Shred, Body Revolution ili neki drugi program, zapamtite - svaki pokret se računa, a vaša upornost će doneti rezultate.